Unod már a jojót? Ezzel a kiegyensúlyozott, mégis pörgős étrenddel és néhány egyszerű szabállyal tíz hét alatt tíz kilót adhatsz le, ráadásul úgy, hogy a kilók nem kúsznak vissza.

 

Miért fontos a pontos mérés?

A fogyókúra első lépése, hogy tisztában legyél a kiindulóponttal. Állj mérlegre, majd mérd le a derekad, csípőd, combod, karod körfogatát. A centik gyakran látványosabban fogynak, mint a kilók, mert az izom nehezebb a zsírnál. Így már az első hetekben motiváló eredményeket láthatsz akkor is, ha a mérleg makacsul ragaszkodik egy számhoz.

Ne feledd, a túlsúly nemcsak esztétikai kérdés: növeli a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és több daganatos betegség kockázatát.

A pontos mérés tehát nem hiúsági kérdés, hanem a tudatos egészségvédelem része.

Kalóriadeficit – a siker kulcsa

Fogyás csak kalóriadeficittel történhet. Ehhez ismerned kell a napi energiaigényedet, majd 500 kilokalóriával kevesebbet bevinni. Így heti 0,5–1 kg súlyvesztés várható, ami hosszú távon is fenntartható. Ne akarj ennél gyorsabban fogyni, mert a túl szigorú diéta visszaüthet: lassul az anyagcseréd, s hamarabb jön a jojo.

• bő zsiradékban sült ételek
• fehérlisztes pékáruk
• cukros üdítők

Süss sütőzacskóban, párolj, grillezz. Az alapanyagok minősége legalább annyira számít, mint a mennyiség.

 

Mit egyél, mit kerülj?

Szénhidrátok

A lassú felszívódású szénhidrátok – teljes kiőrlésű kenyér, bulgur, zab – hosszabban telítenek.

Fogyókúra alatt a napi szénhidrátmennyiséget (testtömeg x 2 g) érdemes 20–25%-kal csökkenteni, és inkább a délelőtti órákban elfogyasztani.

Fehérjék

A sovány húsok, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek óvják az izmaidat, miközben zsírból fogysz.

Napi fehérjeigény: testsúlyod x 1,4 g. Akár minőségi fehérjeturmixszal is kiegészítheted, de csak orvosi engedéllyel.

Rostok

A 30 g/nap rost nemcsak teltségérzetet ad, hanem támogatja az emésztést. Hüvelyesek, brokkoli, zabpehely: barátkozz velük!

Zsírok

Ne száműzd, csak válts jobb minőségre. Avokádó, olajos magvak, tengeri halak egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavakkal óvják a szívedet, stabilizálják a vércukrot.

Egy evőkanálnyi olívaolaj elég a reggeli rántottához.

Mozgás és hidratálás

A diéta 70%, a mozgás 30% – de ez a 30% nélkülözhetetlen. Heti háromszor 40 perc tempós séta vagy bármilyen kardio már beindítja a zsírégetést. Erősítő edzésekkel izmot építesz, ami tovább fokozza az alapanyagcserét.

Igyál naponta legalább 2–3 liter vizet vagy cukormentes teát: az anyagcseréhez víz kell, a szomjúság pedig könnyen éhségnek álcázza magát.

7 napos, variálható mintaétrend

1. nap

• Reggeli: 1 szelet rozskenyér, 30 g sajt, zöld tea
• Tízórai: 100 g light cottage cheese
• Ebéd: grillezett csirkemell, nagy adag zöldsaláta
• Uzsonna: 100 g zsírszegény túró, fahéj, pár szem meggy
• Vacsora: tonhal salátaágyon

2. nap

• Reggeli: cukormentes zabkása, zöld tea
• Tízórai: kefir, 1 alma
• Ebéd: bolognai cukkini-spagettiből
• Uzsonna: 1 keménytojás
• Vacsora: házi hamburgerhús bucimentesen, saláta

3. nap

• Reggeli: tükörtojás olaj nélkül, rozs pirítós, zöld tea
• Tízórai: natúr joghurt, körte
• Ebéd: vöröslencse-krémleves kókuszkrémmel
• Uzsonna: tonhal tojássárgájával, mustárral töltve
• Vacsora: sült kápia paprika, feta, saláta

4. nap

• Reggeli: avokádóban sült tojás, zöld tea
• Tízórai: chia puding kókuszitalból
• Ebéd: padlizsánpizza friss salátával
• Uzsonna: 100 g zsírszegény túró, 1 alma
• Vacsora: karfiollepény, natúr joghurt

5. nap

• Reggeli: rántotta, rozskenyér, zöld tea
• Tízórai: kefir, alma
• Ebéd: csirkegyros, saláta
• Uzsonna: alma túróval
• Vacsora: tonhal-avokádó saláta

6. nap

• Reggeli: zabpalacsinta édesítő nélkül, fahéjjal, zöld tea
• Tízórai: túró, körte
• Ebéd: grillezett csirkemell, tzatziki
• Uzsonna: sült alma fahéjjal
• Vacsora: sült padlizsán, saláta

7. nap

• Reggeli: házi humusz, rozskenyér, zöld tea
• Tízórai: light cottage cheese
• Ebéd: grillezett lazac, caprese saláta
• Uzsonna: alma, sajt
• Vacsora: lazac zöldségágyon

Így tartsd meg az elért súlyt

A tíz napos szigor után kicsit lazíthatsz, de ne térj vissza a régi szokásokhoz.

Emeld 200–300 kalóriával a napi kereted, és vond ki ezt mozgással, ha néha bűnöznél.

Az új testsúlyod megőrzésének titka a következetesség: minőségi alapanyagok, rendszeres edzés, bőséges folyadék. Ha így teszel, a leadott tíz kiló nem talál vissza rád.