Vajon tényleg hizlalnak az olajos magvak? A legfrissebb kutatások szerint 20 százalékkal kevesebb kalória hasznosul belőlük, mint amit a címkén látsz. Ismerd meg, miért éri meg minden nap rágcsálni őket, hogyan tesznek jót az egészségednek és a bolygónak, és miként csempészheted be őket reggelitől vacsoráig az étrendedbe.

Mi is az a „mag”?

Az olajos mag a növény ehető, kemény héjjal védett magja vagy termése. A dió, mandula, kesudió, pisztácia, brazil dió, makadámia, pekándió, fenyőmag és társaik mind fákon nőnek, míg a földimogyoró valójában hüvelyes, mégis a magok közt tartjuk számon. A növénynek energiát adó tápanyagbomba, neked pedig koncentrált vitamin-, ásványianyag- és fehérjeforrás.

20 százalékkal kevesebb kalória, mint hitted

A csomagoláson feltüntetett értékekhez képest a szervezeted átlagosan ötödével kevesebb kalóriát nyer ki a magvakból. Ennek oka, hogy a rostos sejtfalak megnehezítik a zsírok teljes felszívódását, ráadásul a fehérje bontása is energiát igényel. Kutatások szerint a rendszeres magfogyasztók hosszú távon még kevesebbet is híznak, valószínűleg mert a magok:

• Hosszabban laktatnak a fehérje- és rosttartalmuk miatt.
• Drágább nassolnivalók, így nem eszed őket kilószámra.
• Nem okoznak vércukor-kilengéseket, ritkábban tör rád falási roham.

Tápanyagbomba egy marékban

• Fehérje: a földimogyoróban 26 g, a mandulában 21 g/100 g található, ami kiemelkedő a növényi források közt.
• Egészséges zsírok: a kesudió energiatartalmának 46, a makadámiáénak 76 százaléka zsír, mégis főként szívbarát, telítetlen zsírsavak.
• Mikrotápanyagok: E-vitamin, kalcium, kálium, réz, mangán – mind hozzájárulnak az idegrendszer, a csontok és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Így építsd be a mindennapokba

• Reggeli: Szórd zabkására, müzlire, turmixold krémes vajjá, és kend pirítósra.
• Ebéd: Pirított mandula halmorzsaként, kesudiókrém curryk selymesítéséhez, pisztácia tabuléba.
• Vacsora: Diós-feta töltelék sütőtökben, pekándiós panír csirkére.
• Desszert: Mogyorós brownie, mandulatorta, pisztáciafagyi – a rost és fehérje miatt a bűntudat is kisebb.

Zöldebb választás, mint gondolnád

A magfák évtizedekig élnek, szén-dioxidot kötnek meg, lombjuk menedéket ad élőlényeknek. Mivel a magvak jól raktározhatók, hajóval szállítják őket, így a szénlábnyomuk jóval kisebb, mint a légi úton érkező egzotikus gyümölcsöké. A környezetterhelés persze függ az öntözéstől és a vegyszerhasználattól is, ezért érdemes minél több hazai termelőt támogatni.

Hazai kedvencek: dió, mogyoró, mandula

Magyarország éghajlata kiváló a dió- és mogyorótermesztéshez, a Balaton-felvidéken és a Zemplénben pedig egyre több mandulaültetvény zöldell. A friss, zöld héjú „tejedelő” mogyoró augusztusban, a dió szeptemberben a legfinomabb. Válassz termelőtől, piacról, így a tápanyag is több, az ökológiai lábnyom is kisebb.

Tárold okosan, hogy ne avasodjon

• Héjban akár egy évig eláll hűvös, száraz helyen.
• Megpucolva tedd légmentes dobozba, hűtőbe; így hónapokig friss marad.
• A magolajokat (dió-, mogyoró-, mandulaolaj) hűtve tartsd, és 2-3 hónap alatt használd el.
• Dobd ki, ha penészes vagy keserű – az aflatoxin veszélyes méreg.

Röviden: egy marék minden napra

Egy tenyerednyi, sótlan mag naponta nemcsak a testednek, de a Földnek is jót tesz. Pörköld, őröld, szórd vagy kanalazd – a roppanás minden falatban benne van a hosszabb, egészségesebb élet ígérete.