Fogyókúra közben sem kell unalmas salátákon élni. Mutatjuk, milyen ételek laktatnak, segítik a zsírbontást és még az ízlelőbimbóidnak is kedveznek.

Nem csak a kalória számít

A fogyást végső soron a kalóriadeficit hozza, de nem mindegy, hogyan éred el. Vannak ételek, amelyek segítenek, hogy kevesebb energiát vigyél be úgy, hogy közben nem éhezel. Ezek az alapanyagok lassan emésztődnek, stabilan tartják a vércukrot, és megadják a falatozás élményét.

A cél az, hogy okosan válogass, így a tested megkapja a szükséges tápanyagokat, miközben elkerülöd a farkaséhséget és a nassrohamokat. Ha tudod, mi kerül a kosaradba, kevésbé csábítanak majd a gyors, üres kalóriák.

Sovány fehérjék

A fehérje gondoskodik róla, hogy fogyás közben ne az izmaidból veszíts, hanem a zsírraktárakból. Ráadásul a fehérjében gazdag falatok hosszabb ideig laktatnak, és az emésztésükhöz több energiát is használ fel a szervezet.

Tegyél a kosaradba csirkemellet, pulykamellet, tojást, tengeri halat vagy legalább 90%-os sovány marhahúst. Ha növényi forrást keresel, válaszd a lencsét, a csicseriborsót vagy a tempeh-t. Fehérjeporral készült smoothie is jól jön edzés utáni vagy rohanós napokon.

Ne feledd a porciókontrollt: egy tenyérnyi sovány hús vagy egy marék főtt hüvelyes elegendő egy étkezésre. Így megmarad az élvezet, mégsem viszel be felesleges kalóriákat.

Rostban gazdag finomságok

A rost lassítja a szénhidrátok felszívódását, teltségérzetet ad, és támogatja az emésztést is. Napi 25–30 gramm rosttal már sokat tehetsz az étvágyad kordában tartásáért.

Válassz teljes kiőrlésű gabonát: zabpelyhet, barna rizst, kölest vagy quinoát. A hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a csicseriborsó, egyszerre adnak fehérjét és rostot, így kiadósabbak, mint a gyorsan felszívódó szénhidrátok.

Tarts kéznél olajos magvakat is, például mandulát vagy diót. Egy zárt doboznyi mag a táskádban életmentő lehet délutáni éhség esetén, amikor a csokiszeletek csábítanak.

Színes gyümölcsök és zöldségek

A friss termények természetes vitamin-, ásványi- és antioxidáns-bombák. Sok a víztartalmuk, így kevés kalória mellett nagy mennyiségben fogyaszthatók, ami látványosan csökkenti a napi kalóriabevitelt.

Kezdj minden étkezést egy nagy adag zöldséggel: spenóttal, brokkolival, paprikával vagy cukkinivel. A gyümölcsöknél a bogyós fajták – eper, áfonya, málna – különösen előnyösek, mert alacsony a cukortartalmuk, mégis édes ízt adnak.

Próbálj minél több színt becsempészni a tányérodra. A „szivárványtál” nemcsak jól néz ki, hanem biztosítja, hogy változatos mikrotápanyagokhoz juss.

Kedvencek kisebb adagban

A tiltólista sokszor visszaüt: minél inkább nem ehetsz valamit, annál jobban kívánod. Inkább tanuld meg beilleszteni a kedvenceidet a keretedbe.

Nem kell lemondani a tésztáról vagy a csokoládéról. Főzz teljes kiőrlésű spagettit, mérj ki egy kisebb adagot, és pakold tele zöldséggel, sovány hússal. A minőségi, legalább 70%-os étcsoki már egy-két kockával is kielégíti az édesség utáni vágyat.

Hasznos trükk a tudatos tálalás: kis tányéron ugyanaz a mennyiség nagyobbnak tűnik, így az agyad hamarabb elégedett lesz.

Praktikus bevásárlólista

• Csirkemell, pulykamell, lazac
• Tojás, zsírszegény görög joghurt
• Zabpehely, barna rizs, quinoa
• Bab, lencse, csicseriborsó
• Spenót, brokkoli, cukkini, paprika
• Bogyós gyümölcsök, alma, körte
• Mandula, dió, tökmag
• Extra szűz olívaolaj, fűszerek
• Teljes kiőrlésű tészta, barna kenyér
• 70%-os étcsokoládé

Tűzd ki a listát a hűtődre, vagy mentsd le a telefonodra, és máris könnyebb lesz ellenállni a gyorséttermi kísértésnek. Légy következetes, élvezd az ízeket, és a kilók szép lassan leolvadnak.