Egyszerű olívaolaj, sok zöldség, egy pohár bor – a mediterrán diéta nem tilt, inkább inspirál. Felfedjük, miért teszi egészségesebbé a szívedet és az agyadat.

Mi is pontosan a mediterrán diéta?

A Földközi-tenger partvidékén nem számolják a kalóriát, mégis irigylésre méltóan jók a statisztikáik. A titok az alapanyagokban rejlik: extra szűz olívaolaj, olajos magvak, hüvelyesek, friss zöldség- és gyümölcshegyek, teljes kiőrlésű gabonák, halak, fűszerek, kevés vörös hús. A bor sem tabu, de csak mértékkel – egy pohár vacsora mellé, nem egy üveg hétvégén.

A módszer lényege a frissesség. A bolti készételeket, cukrozott üdítőket, transzzsíros nassokat hagyd a polcon. Cserébe színes, illatos tányérokat kapsz, tele rosttal és antioxidánssal.

Szíved őre – olívaolaj és társai

Egy 2013-as, több mint 7000 résztvevős kutatásban 30 %-kal csökkent a szívinfarktus és a stroke kockázata azoknál, akik mediterrán módra ettek sok olívaolajjal vagy diófélékkel. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak letisztítják az ereket, a zöldségek polifenoljai pedig csökkentik a gyulladást.

Ne ijedj meg a zsiradéktól! A jó minőségű olaj nem ellenség, hanem vitamin-taxi: A-, D-, E- és K-vitamin csak zsírral szívódik fel. Locsold meg vele a salátát, piríts benne fokhagymát, és a szíved meg fogja köszönni.

Karcsúság tiltások nélkül

A magas rosttartalom telít, így kevesebb a „rájárás” a hűtőre. Egy friss, fiatal nőket vizsgáló tanulmányban a legszigorúbban mediterránul étkezőknek keskenyebb volt a derékbősége és alacsonyabb a testtömegindexe. A rost lassítja a szénhidrátok felszívódását, stabilizálja a vércukrot, ezért ritkábban tör rád farkaséhség.

Fontos: a BMI csak szám. Az izomtömeg, életkor, nem és genetika mind árnyalják a képet. Ha a tükörben és a laboreredményeidben is jobban festesz, jó úton jársz.

Élesebb elme, lassabb öregedés

Tizennyolc tanulmány összesítése szerint mediterrán étkezés mellett lassabban kúszik fel az agy „biológiai kora”, akár öt évvel is. A halakban lévő omega-3 zsírsavak és a zöld fűszerek antioxidánsai védik az idegsejteket a káros szabad gyököktől. Ez jobb memóriát és gyorsabb döntéshozatalt jelent a hétköznapokban.

Érdekesség: az oregánó és a rozmaring olyan terpénekben gazdag, amelyek gátolják az Alzheimer-kórt előkészítő plakkképződést. Szórd bátran a paradicsomszószra vagy a sült csirkére!

Így vágj bele már holnap

• Cseréld le a napraforgóolajat extra szűz olívára.
• Tedd be a heti bevásárlólistádba: tonhal konzerv sós lében, csicseriborsó, teljes kiőrlésű pita, friss paradicsom, petrezselyem.
• Uzsonnára egy marék mandula vagy pisztácia üti a chipset.
• A húsmentes hétfőn főzz lecsót fehér babbal, amit egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérre kanalazol.
• Vacsora mellé egy pohár (1 dl) száraz vörösbor belefér, ha nincs ellenjavallatod.

Összegzés

A mediterrán diéta nem kúra, hanem életstílus: ízekben gazdag, mégis könnyed. Nem kell tengerparton élned, hogy profitálj belőle – elég pár tudatos csere a kamrádban. Próbáld ki egy hétig, és figyeld, hogyan reagál a tested: energikusabb reggelek, könnyebb emésztés, tisztább gondolatok. Aztán már nem is akarsz majd máshogy enni.