A múlt századi Divan-csirkét könnyedén formába hozhatod: kevesebb kalória, több rost, mégis marad a selymes szósz és a sajtos kéreg. Mutatom a trükköket lépésről lépésre!

Mi is az a Chicken Divan?

A „Divan” a New York-i Divan Parisien étterem után kapta a nevét: a séf 1910 körül rétegezett főtt csirkét, párolt brokkolit és selymes tejszínes mártást sült sajttal koronázva tálalt. Azóta a klasszikus amerikai rakottas világszerte otthoni kedvenc lett.

Miért érdemes diétásítani?

• Egy átlagos adag akár 550–600 kcal is lehet a konzerves leves, a teljes zsírú sajt és a vajas morzsa miatt.
• Kevés a rost (brokkolin kívül alig van zöldség) és magas a rejtett sótartalom.
• Az ultrafeldolgozott összetevők nagy víztartalmat engednek ki, ettől lesz „leveses” a sütőben.

Főbb tápanyagcélok adagonként

• ≤ 400 kcal
• ≥ 25 g fehérje (a hosszan telítő hatásért)
• ≥ 7 g rost (brokkoli + teljes kiőrlésű morzsa)
• < 2 g só

Alapanyag-upgrade

• Csirke: bőr nélküli combfilé szaftosabb, de a mell is kiváló. Rotisserie maradék is jöhet.
• Brokkoli: friss rózsák, 2 percig blansírozva, így roppanós marad és nem áztatja el a szószt.
• Szósz: házi joghurtos besamel helyettesíti a konzerves krémlevest. 1 ek olívaolaj + 1 ek teljes kiőrlésű liszt + 300 ml zsírszegény tej + 150 g görög joghurt, csipet szerecsendió.
• Sajt: 50–50 % zsírszegény cheddar és füstölt mozzarella – karakter, kevesebb zsír.
• Morzsa: 2 ek teljes kiőrlésű zsemlemorzsa + 1 ek pirított szezámmag, permetnyi olíva spray.
• Fűszerek: ½ tk fokhagyma- és hagymapor, 1 tk dijoni mustár, késhegynyi curry-por (klasszikus csavar), friss citromhéj.

Lépésről lépésre

1. Melegítsd a sütőt 200 °C-ra (légkeverés 180 °C).
2. Brokkolirózsákból 400 g-ot forrázz 2 percig sós vízben, majd jeges víz, szűrő, papírtörlő.
3. 500 g főtt csirkét nagyobb falatokra tépkedj.
4. Egy tapadásmentes lábasban olaj + liszt, világos rántás, tej, sűrítsd be, húzd le, keverd bele a joghurtot, mustárt, fűszereket.
5. 1/3-át keverd a brokkolival, 1/3-át a csirkével, a maradék megy a tetejére.
6. 20 × 30-as kerámia tál: brokkoli, csirke, szósszal locsolás, sajt, morzsa.
7. 20 perc sütés, az utolsó 3–4 percre grill fokozat, hogy kérgesedjen.
8. 5 perc pihentetés: ilyenkor a keményítő megköti a nedvességet, nem lesz „leveses”.

Tippek a sikerhez

• Ha csak fagyasztott brokkolid van, olvaszd ki, jól nyomkodd szárazra, különben felhígítja a szószt.
• Extra fehérjéhez keverj a mártásba 2 evőkanál neutrális tejsavóport – ízt nem változtat, állagot krémesít.
• Gluténmentesen készítenéd? Használj rizslisztet a besamelhez és tört kukoricapehely-toppingot.
• Low-carb verzió: morzsa helyett 20 g reszelt parmezán + durvára tört mandula.

Mire figyelj, ha előre főzöl?

A Divan hűtve 3 napig, fagyasztva 3 hónapig tartható. Teljes kihűlés után szeleteld adagokra, doboz + vákuumfólia.

Újramelegítés: 170 °C-os sütő, lefedve 15 perc; mikróban közepes fokozaton, hogy ne száradjon ki.

Kulináris plusz: a brokkoli ereje

Roppanós zöldünk szulforafán-tartalma segítheti a máj természetes méregtelenítő enzimjeit, ráadásul 100 g-ban mindössze 34 kcal, mégis 3 g rost. Párolással 10–15 %-kal több C-vitamin marad benne, mint sütőben pirítva – így a rövid blansírozás ideális középút.

Mit kínálj mellé?

• Teljes kiőrlésű bulgur citrommal és petrezselyemmel.
• Friss zsenge saláta, balzsamecetes öntettel.
• Vagy menj all-in és süss édesburgonya gerezdeket: édes és sós kontraszt, extra béta-karotinnal.

Gyakori kérdések

Lehet a szószt teljesen joghurtból készíteni? Igen, de keverj hozzá 1 tk kukoricakeményítőt, és ne forrald, csak melegítsd, különben kicsapódhat.

Milyen sajtot válasszak, ha laktózérzékeny vagyok? Laktózmentes trappista vagy érlelt cheddar 0,1 g alatti laktóztartalommal – a legtöbben gond nélkül fogyaszthatják.

Kell-e citrom? A pár csepp savasság ellensúlyozza a szósz zsírosságát; nélküle laposabb az íz. Ha nincs citrom, próbáld almaborecettel.

Magyar csavar

• Reszelt füstölt karaván sajt a tetején.
• ½ tk édesnemes pirospaprika a mártásban, hogy hazai aromát kapjon.
• Apróra vágott csemege uborka a csirkéhez keverve: savanykás kontraszt, ropogós textúra.

Összegzés

A Chicken Divan nemcsak nosztalgikus, hanem fantasztikusan alakítható. Egy kis tudatossággal kalóriát, sót és adalékot spórolsz, mégis ugyanolyan krémes, sajtos, illatos marad. Próbáld ki hétköznap este, fagyassz le pár adagot, és élvezd a házi komfortkaját bűntudat nélkül!