Egy marék illatos fűszerrel nemcsak az ízeket, hanem az anyagcserét és az egészségedet is felpörgetheted – mutatjuk, hogyan vágj bele otthon az indiai főzésbe.
Miért éppen az indiai fűszerek?
Az indiai konyha évezredes múltja során olyan fűszerkultúrát teremtett, amely egyszerre gazdag ízekben és tápanyagokban. A kurkuma gyulladáscsökkentő kurkumint rejt, a kömény vasat, a kardamom pedig emésztést segítő illóolajokat. Ez a trió felébreszti az ételt, mégsem hizlal: zsírból elég hozzájuk néhány csepp ghee vagy semleges olaj, a többit a fűszer aromája viszi a hátán. Ha diétázol, azért, ha csak unod a hétköznapi ízeket, azért érdemes a polcra tenni őket.
A hét alapfűszer és hatásuk
- Kömény (jeera) – földes, meleg aromája segíti a fehérjék emésztését, vasban gazdag. Egy csipet a reggeli tojásodra, és máris indiai hangulatban indulsz munkába.
- Koriander – citrusos, friss, magnéziumforrás. Őrölve ragukba, egészben savanyúságokba tökéletes.
- Kurkuma – a „sárga arany”, erős antioxidáns. Ne vidd túlzásba, fél kiskanál is elég, különben kesernyés lesz.
- Feketebors – termogén fűszer, fokozza a kurkumin felszívódását. Frissen törve add a végén.
- Kashmiri chili – élénk szín, mérsékelt csípősség. Ha magyar hegyes erőset használsz helyette, felezd a mennyiséget.
- Mustármag – diósan csípős, roppanós textúrát ad. Diétás repce- vagy kókuszolajban pattogtasd meg.
- Garam masala – több fűszer keveréke; egy kanál a végén mélységet, édességet hoz. Ha csak öt alapfűszert veszel, ezt máris birtoklod.
Három technika, amit ma megtanulhatsz
- Nyersen: apránként szórd a fővő ételbe – így egyszerű, de könnyen túladagolod.
- Pirítva: száraz serpenyőben 1–2 percig, amíg illatozni kezd; a magok olaja felszabadul, szénhidrát nélkül kapsz karamelles tónust.
- Tadka: forró olajba dobod a mustármagot, köményt, majd amikor sistereg, ráöntöd a kész ételre. Ez a „füstös öntet” drámai ízfokozó, kalóriában szinte nulla.
Vásárlás és tárolás
A legjobb, ha indiai vagy közel-keleti boltban szerzed be a friss, gyorsan forgó készletekből származó magokat. A szentháromság – chili, koriander, kurkuma – kis zacskóban is eláll, de otthon tedd átlátszatlan, légmentes üvegbe. Fény és hő hatására a kurkuma másfél hónap alatt is elveszíti színét, ezért tartsd a kamrában, ne a tűzhely felett.
Villám-vöröslencse dhal – 30 perc, 350 kcal/adag
Hozzávalók négy főre:
- 1 bögre vöröslencse, átmosva
- 1 közepes hagyma, apróra vágva
- 1 teáskanál kömény
- ½ teáskanál kurkuma
- 1 teáskanál Kashmiri chili
- 2 paradicsom felkockázva
- 1 kk só, ½ kk fekete bors
- 1 evőkanál ghee vagy kókuszolaj
Elkészítés:
- Olajon pattogtasd meg a köményt, add hozzá a hagymát, fonnyaszd üvegesre.
- Szórd rá a kurkumát, chilit, keverd fél percig.
- Dobd bele a paradicsomot, majd a lencsét, önts rá 3 bögre vizet, sózd.
- Fedő alatt 18–20 percig főzd, amíg a lencse krémes. A végén frissen őrölt borssal és egy csipet garam masalával igazítsd az ízt.
Tálald basmati rizzsel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal – gyors, laktató és növényi fehérjében gazdag.
Magyar alapanyag + indiai fűszer = nyerő páros
- Sült sütőtök kurkumával és köménnyel – édeskés, mégis füstös köret grillezett csirkéhez.
- Lecsó Kashmiri chilivel – a paprika édessége és a lágy csípősség tökéletesen összeér.
- Zabkása kardamommal – cukor helyett egy csipet méz, és máris illatos, reggeli energiabomba.
Összegzés
Az indiai fűszerek nem egzotikus luxuscikkek, hanem sokoldalú, pénztárcabarát ízfokozók. Néhány jól megválasztott maggal és a tadka rutinjával a legegyszerűbb zöldség is illatos, diétabarát fogássá válik. Ragadj serpenyőt, és engedd, hogy a konyhádat ellepje az illat – a tested és az ízlelőbimbóid is hálásak lesznek érte.