Az indiai ételek rengeteget adnak a változatos, növényi alapú és ízekben gazdag étrendhez. Mutatjuk, hogyan illesztheted őket kalóriatudatosan a mindennapjaidba, otthon elkészíthető receptekkel és bevásárló-segédlettel.
Miért barátja a diétának az indiai konyha?
Az indiai gasztronómiában alap a zöldség, a hüvelyes és a fűszer. A csicseriborsó, a lencse vagy a spenót magas rost- és fehérjetartalma hosszú ideig telít, miközben a kurkuma, a gyömbér és a római kömény gyulladáscsökkentő hatásáról is ismert. A hagyományos ételek zsírtartalmát ugyan gyakran a ghee emeli, de ezt itthon egyszerűen kicserélheted repce- vagy kókuszolajra, és máris kalóriaszegényebb a fogás.
Tíz fűszer, amivel érdemes kezdened
- Kurkuma – aranyszín és antioxidáns.
- Római kömény – pirítsd szárazon, így lesz igazán illatos.
- Koriandermag – darálva citrusos zamatot ad.
- Garam masala – házi keverék, mely több tájegységben más és más fűszereket rejt.
- Görögszéna – enyhén kesernyés, de remek vércukorszabályzó.
- Kardamom – édes és sós ételekbe is illik.
- Fahéj (cassia) – nem csak süteménybe.
- Szegfűszeg – erős, ezért mértékkel használd.
- Szárított chilipaprika – fokozatosan adagold, így állítható a csípősség.
- Mustármag – pattogtasd olajon, hogy előjöjjön a diós aroma.
Tárolási tipp: tedd a fűszereket sötét üvegbe, és tartsd őket hőtől távol, így akár egy évig is megőrzik intenzitásukat.
Alap maszalapaszta light módra
Egy jó maszalapaszta a fél ebédet elkészíti helyetted. A klasszikus receptet kevesebb olajjal és több zöldséggel alakítottuk át diétásra.
Hozzávalók (kb. 3 bögre)
- 2 ek repceolaj
- 1 tk római kömény
- 1 rúd fahéj, 3 szegfűszeg
- 2 nagy fej vöröshagyma aprítva
- 4 gerezd fokhagyma, 2 ek friss gyömbérreszelék
- 5 paradicsom aprítva vagy 400 g passata
- ½ tk kurkuma, 1 tk garam masala
- Só ízlés szerint
Elkészítés
- Hevítsd az olajat közepes lángon, dobd rá az egész fűszereket.
- Ha pattogni kezdenek, mehet rá a hagyma és kevés só. Pirítsd aranybarnára.
- Add hozzá a fokhagymát, gyömbért, keverd fél percig.
- Öntsd fel paradicsommal, főzd, míg besűrűsödik és sötétedik.
- Szórd bele a kurkumát, garam masalát, forgasd össze, majd hűtsd le.
Hűtőben egy hétig, fagyasztva három hónapig eláll. Egy evőkanál ebből, plusz 200 ml víz vagy kókusztej, és kész a villámcsicseri-masala.
Gyors hétköznapi fogások
Csicseriborsó-masala (Chana)
- 1 ek maszalapaszta
- 1 konzerv csicseriborsó, leöblítve
- 150 ml víz + 1 tk citromlé
Összemelegíted, 10 perc alatt sűrű szószt kapsz. Tálald teljes kiőrlésű chapatival, amely kevesebb kalóriát és több rostot ad, mint a klasszikus naan.
„Palak” paneer túróval
A drága paneer helyett próbáld zsírszegény magyar túróval. Forró serpenyőben pörzsöld le, majd forgasd össze spenót-pürével és egy kanál joghurttal. Három perc, kész.
Köretek okosan
- Teljes kiőrlésű roti: 90 kcal/db, magas rost.
- Barnarizs-biryani: 250 kcal/adag, de alacsony glikémiás index.
- Párolt karfiol „rizs”: mindössze 40 kcal/adag, szénhidrátcsökkentőknek ideális.
Éttermi túlélőkalauz
Ha rendelésnél is számolod a kalóriát, válaszd a tandoori csirkét: kemencében sült, zsír hozzáadása nélkül sült fehérje, mártás nélkül. Kerüld a tejszínes kormát, helyette kérj dal makhanit, de jelezd, hogy vaj nélkül kéred. A menükben gyakori szószok megnevezéseit ebben az összefoglalóban találod, érdemes böngészni, mielőtt bólogatsz a pincérnek fogalmakra.
Italok és desszertek „könnyítve”
- Sós lassi helyett készíts natúr joghurtból, citromlével és őrölt római köménnyel turmixot – 90 kcal/pohár.
- A hagyományos gulab jamun helyett próbáld ki a datolyás-dió-golyót: datolya, mandula, egy csipet kardamom, sütés nélkül, mégis indiai ízvilág.
Regionális kalandozás röviden
Északon vajas csirkét találsz, keleten a híres rasgullát, délen a fermentált dosa és a csípős sambhar hódít, nyugaton pedig a fűszeres, savanykás vindaloo. Ha utazol, kóstolj bátran, de otthon is felfedezheted ezeket a tájegységeket, ha variálod a fűszerarányokat és a csípősséget.
Záró gondolat
Az indiai konyha nem csak pikáns és illatos, hanem rugalmas is: könnyen igazítható magyar alapanyagokhoz és diétás célokhoz. Válassz teljes értékű gabonát, csökkentsd a hozzáadott zsiradékot, és engedd, hogy a fűszerek végezzék a dolgukat – így az élmény marad, a plusz kilók nem.
khaiye aur maze lijiye!