Egzotikus, mégis egyszerűen elkészíthető az injera, a savanykás etióp laposkenyér, amely gluténmentes, tápanyagdús, és bármilyen zöldséges vagy húsos ragut felpezsdít otthonodban.
Mi az injera, és miért különleges?
Az injera Etiópia és Eritrea mindennapi „tányér-kenyere”. A teff nevű ősgabonából készül, amelynek vas-, kalcium- és fehérjetartalma kiemelkedő. A buborékos, szivacsszerű textúra hosszú, 2-3 napos fermentáció eredménye, ami enyhén savanykás ízt ad a laposkenyérnek. A közös tálból kézzel falatozás az etióp vendégszeretet jelképe, és remek közösségi élmény.
Miért passzol a diétádhoz?
- Természetesen gluténmentes, ha 100 % teffet használsz.
- Alacsony glikémiás indexű, lassan emeli a vércukrot.
- Rostban gazdag, ezért hosszú ideig telít.
- Egy adagban több vas van, mint ugyanennyi teljes kiőrlésű búzakenyérben – ez nemcsak az etióp futók titka, hanem a te diétád szuperfegyvere is. A teffben található mikrotápanyagok szerepéről bővebben itt olvashatsz tápanyag.
Hozzávalók beszerzése Magyarországon
Teff lisztet bioboltokban, afrikai élelmiszerüzletekben vagy nagyobb webáruházakban találsz. Ha elsőre nem lelhető fel, keverd fele-fele arányban teljes kiőrlésű búza- vagy rizsliszttel; ez enyhíti a savanyúságot, és olcsóbb is. Az etióp szakácsok gyorsított, rizslisztes változatot is használnak; erről részletesen ír Azlin Bloor gyors injera-receptje.
Injera lépésről lépésre
- Keverj össze 2 csésze teff lisztet 2½ csésze langyos vízzel. Ne ijedj meg, a massza híg palacsintatésztára emlékeztet.
- Fedd le, és pihentesd szobahőmérsékleten 48 órát. A felszínre feljövő, szürkés víz természetes; óvatosan öntsd le.
- Keverj hozzá ½ tk sót. Ha sietsz, morzsolj bele ¼ tk száraz élesztőt, így 12 órán belül is elkészülsz.
- A buborékok aktiválásához merj ki ½ csészényi tésztát, főzd fel 1 csésze vízben, majd keverd vissza. Így lesz igazán lyukacsos a kenyér.
- Hevíts egy tapadásmentes palacsintasütőt közepes lángon. Olaj NEM kell. Önts bele egy merőkanál tésztát körkörösen, ne mozgasd a serpenyőt.
- Amikor a felszín mattá válik és kráterek jelennek meg, fedd le 30 másodpercre. Nem kell megfordítani! Csúsztasd sütőpapírra hűlni.
Tippek diétás variációkhoz
- Low-carb? Cseréld a teff harmadát hajdinalisztre, így csökken a szénhidrát-tartalom.
- Vegán fehérjebomba? Adj a tésztához 2 ek csicseriborsólisztet.
- FODMAP-barát? Használj fele rizs-, fele zablisztet (gluténmentes verzió).
Tálalási ötletek
Az injera egyszerre tányér és evőeszköz. Teríts rá színes zöldségragut, lencsés misir watot vagy csípős doro watot, majd tépj le egy darabot, és kanalazd fel vele a szószt – élmény minden falat!
Ha kalóriaszegény ebédre vágysz, próbáld ki grillezett padlizsánnal és fokhagymás spenóttal.
Gyakori hibák, gyors megoldások
- Tapad a serpenyőre – keverj a tésztához 2 ek rizslisztet, ettől formatartóbb lesz.
- Nem elég savanyú – hagyd állni plusz egy napot, vagy adj hozzá 1 tk citromlevet közvetlenül sütés előtt.
- Tömör, nincsenek „szemek” – valószínűleg túl sűrű a massza. Higítsd apránként vízzel, amíg híg palacsintatészta állagot nem kapsz.
Injera-FAQ gyorsan
- Meddig tartható? Hűtve 3-4 napig, fagyasztva 2 hónapig is eláll.
- Lehet teljesen élesztő nélkül? Igen, a levegőben lévő vadélesztő is dolgozik, csak idő kell neki.
- Miért lett barnább, mint a képeken? A teff többféle színű lehet; a vörös teff sötétebb injera-t eredményez konyhai.
Végszó
Ha valami újat kóstolnál, de fontos az egészséged, az injera ideális belépő az afrikai konyhába. Egy adaghoz mindössze három alapanyag kell, a végeredmény pedig garantáltan feldobja a hétköznapi diétás menüt. Próbáld ki, és oszd meg velünk a tapasztalataidat!
