Friss, rostban gazdag gombák, illatos rizs és mély umami íz – a kinoko gohan ideális egytálétel, ha gyors, kalóriabarát, mégis izgalmas vacsorára vágysz. Mutatom, hogyan készítsd el rizsfőzőben vagy egyszerű lábosban, és milyen trükkökkel lesz tökéletes a magyar konyhában is.
Mi az a kinoko gohan?
A kinoko gohan (きのこご飯) szó szerint „gombás rizs”, a japán takikomi gohan család tagja, amelyben a rizs a feltétekkel együtt fő meg. Eredetileg őszi fogás, amikor a vadon termő maitake vagy matsutake is elérhető, de a tenyésztett shiitake, shimeji és enoki miatt ma már egész évben készíthető. A hagyományos verzió külön dashi-alappal dolgozik, ám egyre népszerűbbek a gyorsított, egyedényes változatok is – ezeket mi is használni fogjuk, ahogy több japán forrás, például a rizsfőzős receptgyűjtemények javasolják.
Miért illik a diétádba?
- A gomba alig tartalmaz zsírt, 100 grammonként átlag 25 kcal.
- Rostban és D-vitaminban gazdag, emellett umamit ad, így kevesebb sóval is ízes a fogás.
- A rizshez képest magas fehérjetartalom segít a jóllakottságérzetben.
- Vegán, gluténmentes (ha tamari szóját használsz), ezért sok étrendbe beilleszthető.
Hozzávalók (2 nagy vagy 3 kisebb adag)
- 2 bögre (2 × 180 ml) japán kerek szemű rizs – ha nincs, jázmin is jó
- 250 g vegyes gomba: shiitake, shimeji, maitake, esetleg magyar laska
- 2 ek szójaszósz
- 2 ek mirin (vagy 2 ek száraz fehérbor + 1 tk méz)
- 2 ek sake (helyette fehérbor)
- ½ tk só
- 1 tk pirított szezámolaj
- 400-420 ml víz vagy zöldség-/kombu-dashi
- Tálaláshoz friss újhagyma vagy mitsuba, pirított szezámmag
Elkészítés rizsfőzőben (30 perc)
- A rizst mosd át 3-4 vízben, amíg a leöntött víz majdnem tiszta. Csepegtesd le.
- A gombákat tisztítsd, a kalapokat nagyobb szeletekre, a tönköket vékonyra vágd.
- Tedd a rizst a rizsfőző táljába. Öntsd rá a szójaszószt, mirint, sake-t, szezámolajat és sót.
- Add hozzá a gombát, majd önts fel annyi vízzel vagy dashi-val, hogy elérje a „2 cups” jelzést. Keverni nem kell.
- Indítsd a sima főzőprogramot. Ha elkészült, pihentesd 10 percig zárt tető alatt, majd lazítsd át a rizst spatulával.
Elkészítés lábosban (35-40 perc)
A lábos-fedős módszer azoknak ideális, akiknél nincs rizsfőző:
- Az átmosott rizst tedd vastag aljú lábosba.
- Keverd a folyadékhoz a szójaszószt, mirint, sake-t, olajat és sót, majd öntsd a rizsre.
- Szórd rá a gombákat, fedd le, forrald fel közepes lángon, majd vedd le takarékra, és 12 percig párold.
- Kapcsold le a lángot, hagyd további 10 percet pihenni zárt fedő alatt.
Variációk, ha kipróbálnál valami újat
- Barna rizs: plusz 10-12 perc főzés, +50 ml folyadék.
- Quinoa-rizs 50-50 arányban: extra magnézium és fehérje.
- Szárított shiitake: áztasd be, a leszűrt lé menjen a víz egy része helyett – extra umami a klasszikus recept szerint.
- Húsimádóknak: 100 g felcsíkozott csirkecomb vagy füstölt tofu a gombák mellé.
- Pikáns vonal: egy kanál miso és csilipehely a főzővízben.
Tálalási tippek és maradékhasznosítás
- Szórd meg újhagymával, mitsubával vagy petrezselyemmel, friss citromhéjjal még illatosabb.
- Hidegen is finom: másnap dobd össze salátával, edamame-val, szójaszószos vinaigrette-tel.
- Bento-ba csomagolva tökéletes ebéd; hűtőben 3 napig eláll.
- Maradékból gyors miso levesbetét: egy kanál rizst tégy a tálba, öntsd le forró levessel.
Tápérték (adagonként, barna rizs nélkül)
- Energia: ~340 kcal
- Fehérje: 9 g
- Zsír: 4 g (ebből telített 0,6 g)
- Szénhidrát: 68 g
- Rost: 4 g
- Nátrium: 670 mg
Miért működik a recept?
A gomba béta-glükánja megköti az ízeket, miközben a rizs a főzőlét magába szívja. A mirin enyhe édessége kiegyensúlyozza a szójaszóssal és szezámolajjal érkező sósságot és füstösséget. A pihentetés a fedő alatt elengedhetetlen: ekkor oszlik el egyenletesen a nedvesség, és lesz puha minden rizsszem.
Egy falat Japán, ami belefér a rohanó hétköznapokba, és nem borítja fel a kalóriakeretedet – próbáld ki még ma, és adj új életet a rizses egytálételeknek!