Napi néhány kanál olívaolaj, sok zöldség-gyümölcs és heti két adag hal – ennyin is múlik, hogy évtizedekkel később is fittnek érzed magad.
Mi fán terem a mediterrán étrend?
A fogalom nem kőbe vésett szabályrendszer, inkább évezredes, tengerparti szokások gyűjteménye. A kutatók már a ’50-es évektől vizsgálják a görög, olasz, dél-francia falvak lakóit, akiknél feltűnően alacsony a szív- és érrendszeri betegségek aránya. A közös nevező: sok növényi alapú étel, kevés vörös hús, bőséges olívaolaj, lazább, társas étkezések.
Zöldségek, gyümölcsök, okos szénhidrátok
– Célozd meg az „öt a napra” minimumot, de a tíz sem túlzás. A fagyasztott vagy konzerv is játszik, ha sós-cukros lé nélkül veszed.
– A krumpli sem ellenség, héjával sütve hetente 3-4 adag belefér.
– Alapozz teljes kiőrlésű gabonára: durumtészta, rozskenyér, árpagyöngy vagy bulgur. Ízben is izgalmasabb, rostban is gazdagabb.
Zsírok, amikre a tested vágyik
A mediterrán országokban nem a vaj a sztár, hanem a hidegen sajtolt olívaolaj. Egyetlen hosszú távú, spanyol vizsgálatban napi négy evőkanál már kimutathatóan csökkentette a szívroham kockázatát. Ha ennyi elsőre soknak tűnik, kezdd két kanállal: locsold salátára, sült zöldségre, vagy mártogass bele kenyeret. A dió, mandula, pisztácia szintén remek omega-3 forrás.
Fehérjék: hal, hüvelyes, kevés tej
- Halból heti két-háromszor: olcsóbb szardínia, makréla is tökéletes.
- Hüvelyesből (csicseriborsó, lencse, bab) akár minden napra jusson valami; olcsó, laktató, vasban gazdag.
- Tejből, joghurtból maradj a natúr, alacsony cukortartalmú változatnál; sajtból a 30 grammos, gyufásdoboznyi adag az irányadó.
Mit tegyél félre?
Vörös hús hetente legfeljebb egyszer, akkor is sovány részek. A kolbász, felvágott, chipsek, cukros üdítők és bolti péksütik nem férnek bele a mediterrán filozófiába – legalábbis ne a hétköznapokba. Az alkohol sem tiltott, de maradj napi egy, étkezés közben kortyolt pohárka vörösbornál.
Életmód: mozogj, lassíts, társasozz
A mediterrán étrend nem csak a tányérról szól. A hosszú élet titka legalább annyira a napi séta, a kertészkedés, a délutáni szieszta, a barátokkal közös vacsora. Kapcsold ki a telefont evés közben, ízlelj, beszélgess. A stresszcsökkentés és a szociális kapcsolatok erősítik a diéta hatását.
Hogyan mediterranizáld a magyar konyhát?
- Rántott hús helyett próbáld ki a sütőben sült harcsafilét fokhagymás citromlével.
- A babgulyásból hagyd ki a zsírt, tegyél bele extra zöldséget, füstölt paprika olajat a végén.
- Készíts házi csicseriborsó-krémet: turmix csicserit, olívaolajat, citromlevet, fokhagymát, füstölt sót; mártogasd teljes kiőrlésű pitával.
Gyors receptötlet vacsorára (2 főre)
- 1 konzerv vörösbab, 1 paradicsomkonzerv, 1 lilahagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1 ek olívaolaj, 1 tk oregánó, 50 g feta morzsolva. Pirítsd a hagymát olajon, add hozzá fokhagymát, babot, paradicsomot, fűszert. Forrald 5 percig, szórd meg fetával. Mehet mellé egy szelet rozskenyér.
Összegzés
Ha megtöltöd a kamrád hüvelyessel, a hűtőd zöldséggel, az asztalod pedig jó társasággal, már ráléptél a mediterrán útra. A tested hálás lesz – és az ízlelőbimbóid sem panaszkodnak majd. Jó étvágyat!