A hormonális hullámvasút ellenére sem kell lemondanod az erős, tónusos testről perimenopauzában. Mutatjuk, mennyi és milyen fehérjére vágysz most, hogy az izmaid ne olvadjanak el.
Miért válik nehezebbé az izomépítés negyven felett?
Amikor az ösztrogénszint hullámvasutazni kezd, a szervezet „anabolikus ellenállása” nő: ugyanannyi fehérjéből kevesebb izom épül. A vizsgálatok szerint a perimenopauzában lévő nők akár 8–10%-os izomtömeg-csökkenést is elszenvedhetnek öt év alatt, ha nem figyelnek oda. Ráadásul a csökkenő ösztrogén a csontokból is kalciumot von ki, így a súlyvesztés nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi kérdés.
A fehérjebevitel új szabályai
A konszenzus ma 1,6–2,2 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként naponta – jóval többet, mint a korábbi, 0,8 g-os ajánlás.
Egy étkezésben legalább 25–30 gramm fehérje és 2,5–3 gramm leucin kell a fehérjeszintézis beindításához. Ez lehet 120 g csirkemell, 200 g görög joghurt vagy egy adag (30 g) tejsavó-fehérje izolátum.
A lényeg a minőség: teljes aminosav-profil, könnyű emészthetőség, kevés adalék.
Természetes fehérjeforrások a konyhádból
- Állati források: tojás, hal, sovány marha, csirkemell, túró, görög joghurt
- Növényi hősök: lencse, csicseriborsó, szójabab, tempeh, tökmag
- Gyors segítség: fűvel táplált tejsavó-izolátum vagy borsó-rizs fehérje keverék, ha sietsz
Kombináld a növényi forrásokat teljes értékű gabonákkal, hogy az aminosavlánc teljes legyen. Fűszerezz kurkumával és borssal: gyulladáscsökkentő páros, ami a változókorban felértékelődik.
Edzés és regeneráció kéz a kézben
A fehérjebevitel csak akkor válik izommá, ha stimulus – azaz edzés – is érkezik. Kombináld a heti legalább kétszeri ellenállás-edzést (súlyzó, gumiszalag, saját testsúly) napi rövid, intenzív sétákkal. Edzés után 30 percen belül jöjjön a fehérje-adag, hogy a „nyitott ablak” ne csukódjon be. Az alvás sem luxus: a 7–8 órás mély alvásban választódik ki a legtöbb növekedési hormon, ami a fehérjét beépíti az izmokba.
Mit mond a tudomány a kiegészítőkről?
A fűvel táplált tejsavó-izolátum gyors felszívódású és magas a leucin-tartalma, ezért arany standard. A kollagén nem teljes értékű fehérje, de a bőr- és ízületvédelemhez jól jön, főleg C-vitaminnal. Kreatinból napi 3–5 gramm fokozza az izomerőt és a kognitív funkciókat is, ami a hormonális változás során plusz bónusz.
Hogyan állíts össze egy perimenopauzás menüt?
- Reggeli: rántotta két tojásból, 50 g spenóttal, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (25 g fehérje)
- Tízórai: görög joghurt 30 g dióval (20 g fehérje)
- Ebéd: 120 g grillezett lazac, quinoa saláta (35 g fehérje)
- Uzsonna: tejsavó-shake vízzel, fahéjjal (25 g fehérje)
- Vacsora: lencsefőzelék főtt tojással (30 g fehérje)
- Így a napi adagod közel 135 gramm, ami egy 65 kilós nő esetén 2 g/kg – pont a célzónában
Kulcsüzenet
A perimenopauza nem egyenlő az elgyengüléssel. Emeld a minőségi fehérjét, eddz okosan, aludj mélyen, és az izmaid veled maradnak – sőt erősebbek lesznek, mint valaha.
Az itt közölt információk nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Egészségügyi kérdéseiddel fordulj szakemberhez!