Ropogós lazacos nyári saláta – könnyű, mégis laktató
Ilyen egyszerű módon még nem tálaltál lazacot: a ropogós bőrű filé és a friss zöldségek párosa igazi nyári főnyeremény. Tudd meg, hogyan készítheted el 30 perc alatt, és mivel dobhatod fel, hogy a vendégek se tudjanak ellenállni!
Miért imádjuk a ropogós lazacos salátát?
A lazac magas fehérje- és omega-3-tartalma miatt támogatja az izomzatot és a szívet. A sok roppanós zöldség vitaminokban, rostban gazdag, ezért a saláta egyszerre laktat és frissít. A krémes, citromos öntet összefogja az ízeket, mégis könnyed marad az egész fogás.
Hozzávalók négy főre
Lazac és zöldség
- 4×150 g bőrös lazacfilé
- 1 ek liszt a halfiléhez
- 2 ek olívaolaj sütéshez
- 1 kis fej édeskömény, vékonyra gyalulva
- 8 zsenge spárga, ferdén szeletelve
- 6 retek, hajszálvékony szeletekben
- 200 g brokkolirózsa
- 150 g zöldbab, félbevágva
- 100 g zöldborsó (fagyasztott is jó)
Öntet
- 3 ek extra szűz olívaolaj
- 1 ek dijoni mustár
- 1 ek fehérborecet
- ½ citrom leve
- 1 tk folyékony méz
- só, frissen őrölt bors
Tápérték adagonként
- 696 kcal
- 48 g fehérje
- 18 g szénhidrát
- 46 g zsír (ebből 8 g telített)
- 12 g rost
- 0,3 g só
A tökéletes ropogós bőr titka
- A lazacot legalább 10 percig szobahőmérsékleten pihentesd, így egyenletesen sül.
- Papírtörlővel itasd le a nedvességet, majd vékonyan lisztezd be.
- Forró, de nem füstölgő olajban sütöd: közepes-magas lángon 7–8 perc bőrrel lefelé, majd 2 perc a másik oldalon.
Lépésről lépésre
- Jeges fürdő: az édesköményt, spárgát, retket dobd hideg, jeges vízbe 10 percre, hogy extra roppanósak legyenek.
- Lazac sütése: fűszerezd sóval, borssal, lisztezd, majd bőrös felével lefelé tedd a serpenyőbe. Spatulával 30 másodpercig óvatosan nyomd le, hogy ne pöndörödjön fel.
- Zöldségek párolása: a brokkolit és zöldbabot 200 ml vízzel és egy löttyintésnyi extra szűz olívaolajjal tedd széles serpenyőbe. Sózd, borsozd, forrald fel, majd közepes lángon hagyd, hogy a víz szinte teljesen elpárologjon. Utolsó percben add hozzá a zöldborsót.
- Öntet: a hozzávalókat habverővel emulgeáld. Azonnal öntsd a még meleg zöldségekre, így jobban magukba szívják az ízeket.
- Hideg-meleg találkozása: szűrd le a jeges vízből a nyers zöldségeket, forgasd a meleg, öntetes zöldekhez. Sózd, borsozd újra, ha kell.
- Tálalás: oszd szét a salátát tányérokra, a lazacot bőrrel felfelé helyezd rá, hogy ropogós maradjon.
Tálalási tippek, variációk
- Fűszeres csavar: szórd meg friss kaporral vagy snidlinggel.
- Extra krémesség: morzsolj rá egy kevés kecskesajtot.
- Szénhidrát-boost: sült újburgonyával még tartalmasabb vacsorát kapsz.
- Pikáns vonal: cseréld a citromot lime-ra, és adj hozzá chilipelyhet.
Gyakori hibák, elkerülhető bakik
- Ne mozgasd a halat sütés közben, különben letépheted a bőrt.
- Ha túl nagy lángon pirítasz, a bőr megég, a belseje nyers marad.
- A jegeztetés kihagyása puhává teszi a nyers zöldségeket, és elveszik a kontraszt.
Összegzés
Ez a ropogós lazacos saláta igazi nyári joker: fél óra alatt elkészül, látványos, tápláló és kellemesen könnyű. Próbáld ki, játssz az ízekkel, és hódítsd meg vele a barátaidat a következő kerti vacsorán!