Mennyi sóra van szükséged valójában?

A nátrium a vízháztartás és az ideg-izom működés kulcsszereplője, mégis elég belőle napi 2 300 milligramm, azaz nagyjából egy teáskanál só. A hazai felmérések szerint azonban az átlagfogyasztás ennek több mint a duplája. A túlzott bevitel tartósan megemeli a vérnyomást, terheli a vesét, és gyulladást indíthat az erek belső falán.

Néhány kutatás ugyan vitatja, hogy a magasabb nátriumszint önmagában halálozási kockázatot jelent, de a legtöbb bizonyíték szerint a 2 300 milligramm fölötti tartomány már növeli a szívinfarktus és a szélütés esélyét. Ha egészséges vagy, ne lépd túl ezt a határt; ha magas a vérnyomásod, célozd a napi 1 500 milligrammot.

Mi történik, ha túl sokat sózol?

Először a szervezeted vizet tart vissza, hogy felhígítsa a vér többlet nátriumát. Ez a plusz folyadék növeli a keringő vér mennyiségét, így a szívnek erősebben kell pumpálnia. A tartós nyomás az artériák falát merevíti, apró sérüléseket okoz, amelyekben könnyebben rakódik le koleszterin. Végső soron ez az érelmeszesedés egyik gyorsítója.

A túlzás nem csak a vérnyomásmérőn látszik: fáradékonyságot, fejfájást, sőt a vesekövek kockázatának emelkedését is okozhatja. A gyakori szomjúság és a puffadt ujjpercek mind korai jelzések arra, hogy érdemes kicsit visszavenni a sós szóróból.

Sóban gazdag élelmiszerek, amikre nem is gondolnál

A napi nátriumbevitel több mint 70 %-a nem az asztali sóból, hanem az iparilag feldolgozott termékekből származik.

Kiemelt bűnösök:

• húskészítmények, felvágottak, virsli
• sajtok, főleg a félkemény és a krém-, illetve ömlesztett változatok
• pékáruk, szószok, levesporok és ételízesítők
• rágcsálnivalók, chipset helyettesítő „egészséges” zöldségchips is

Egyes menüsalátákhoz adott öntet akár 800 milligramm nátriumot rejthet adagolásonként. Olvasd a címkéket, és egy főételben törekedj rá, hogy a nátrium ne haladja meg a napi érték 30 %-át.

Ki igényelhet több nátriumot?

Ha maratont futsz, triatlonra készülsz, vagy a munkád miatt órákig izzadsz a napon, a verejtékkel jelentős sót veszítesz. Ilyenkor több száz, extrém esetben akár 2 000 milligramm plusz nátrium pótlása is szükséges lehet óránként, hogy elkerüld az izomgörcsöt, szédülést, hányingert.

Bizonyos gyógyszerek (vízhajtók, egyes szteroidok) ugyancsak fokozhatják a nátriumvesztést. Ha érintett vagy, egyeztess orvossal vagy sportdietetikussal; a pótlást mindig a kálium, a magnézium és a klorid egyensúlyával együtt kell nézni.

Praktikus tippek a sóbevitel kordában tartásához

• Fűszerezz bátran friss vagy szárított zöldfűszerekkel. A rozmaring, a kakukkfű és a citromhéj együtt is erőteljes ízt adnak, só nélkül.
• Konzerv zöldséget, babot fogyasztás előtt öblíts le folyó víz alatt; ezzel a nátriumtartalom akár harmadát kimosod.
• Válassz teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket, és főzz nagyobb adagokat otthon, majd fagyaszd le. Így elkerülöd a bolti készételek rejtett sóját.
• Nézd a „só-csökkentett” feliratot, de ellenőrizd a címkét is: néha a gyártók csak kálium-klorid hozzáadásával cserélik a nátriumot, ami vesebetegeknek nem mindig előnyös.

Konklúzió: sózz okosan, élj tovább

A só nem ördög, de rossz szolga: kevés kell belőle, hogy az izmok, idegek és a sejtek rendben működjenek, azonban a túlzás évek alatt észrevétlenül károsítja a szívedet és az érrendszeredet. Tartsd szem előtt a napi 2 300 milligrammos határt, töltsd meg a tányérodat zöldséggel, hüvelyessel, teljes értékű gabonával, és hagyd, hogy az étel valódi íze érvényesüljön – a pörgő vérnyomásmérő és a fáradt szív helyett így a vitalitás lesz a jutalmad.