Lead (22 szó): Egyetlen tepsi, ropogós tortilla chips, sok zöldség és fehérje-turbó: mutatom a taco rakottas egészségesebb, mégis ízekben gazdag változatát.

Miért hagynád a mexikói ízeket csak a péntek estére, ha egy gyors, tápláló és diétabarát rakottast is süthetsz belőlük? A klasszikus taco casserole-t több amerikai forrás is ünnepli – a klasszikus, egy fűszeresebb variáció, egy extra sajtos és egy rizses, fagyasztható rizses recept létezik már. Ezek alapján összeraktam egy magyaros, kalóriaszegényebb verziót magas rost- és fehérjetartalommal, amit hétköznap is fél óra munkával az asztalra varázsolhatsz.

Alapanyag-okoskodás – így lesz könnyebb és egészségesebb

• Darált hús helyett használd fele-fele arányban pulyka- vagy csirkemellhúst és vörös lencsét: így 40%-kal kevesebb telített zsiradékot kapsz, miközben megmarad a „tacos” állag.
• A megszokott tejföl helyett görög joghurt kerül a tetejére, ami fele kalória, de dupla fehérje.
• A tortilla chips fele teljes kiőrlésű, a másik fele fekete babból készült ropogós lehet – rostban gazdag, mégis megadja a vágyott crunch-ot.
• Zsíros cheddar helyett light gouda + pár kanál reszelt füstölt mozzarella: krémes és olvad, de 25%-kal kevesebb zsír.

Hozzávalók (6 nagyobb adaghoz)

• 350 g darált pulyka
• 120 g főtt vörös lencse (kb. 45 g száraz)
• 1 ek olívaolaj
• 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
• 1 piros kaliforniai paprika, kockázva
• 2 tk házi taco fűszerkeverék (római kömény, füstölt paprika, oregánó, fokhagymapor, chili)
• 200 g cukormentes paradicsomsalsa
• 1 kis doboz (150 g) konzerv kukorica, lecsöpögtetve
• 1 kis doboz (150 g) fekete bab, leöblítve
• 70 g teljes kiőrlésű tortilla chips, durvára törve
• 70 g bab-tortilla chips (vagy extra teljes kiőrlésű)
• 180 g natúr görög joghurt (2% zsírtartalom)
• 40 g szeletelt fekete olívabogyó
• 2 szál újhagyma, karikázva
• 120 g light gouda + 40 g füstölt mozzarella, lereszelve
• 1 marék koktélparadicsom, félbevágva

Elkészítés – 30 perc munka, 20 perc sütés

1. Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra, fújd ki egy 20×30-as tepsit kevés olajspray-vel.
2. Az olívaolajon pirítsd üvegesre a hagymát és a paprikát, majd add hozzá a darált pulykát. 5 perc múlva jöhet a fűszerkeverék, keverd át, engedd, hogy illatozzon.
3. Forgasd bele a főtt lencsét, a salsát, a kukoricát és a babot. Kóstolj – ha kell, sózd, chilizd. Forrald el a leve nagy részét 4-5 perc alatt.
4. A kétféle chips felét szórd a tepsi aljára. Erre kanalazd rá a húsos ragut.
5. Kend meg a görög joghurttal, majd hintsd rá az olívát, az újhagymát és a paradicsomot. Fedd be a maradék chipsszel, végül szórd rá a sajtokat.
6. Süssd 18-20 percig, amíg a sajt aranybarna és buborékos. 5 perc pihenés után szeleteld.

Makrók adagonként

Energia: 385 kcal | Fehérje: 29 g | Szénhidrát: 34 g (ebből rost 9 g) | Zsír: 14 g

Tálalási tippek

• Friss lime-lé és koriander emeli az autentikus mexikói élményt.
• Ha extra zöldséget szeretnél, kínálj mellé grillezett cukkinit vagy egy nagy adag római salátát avokádó-kockákkal.
• Edzés utáni étkezéshez tálald 80 g főtt jázminrizzsel; így felmegy a szénhidrát, gyorsabb lesz a glikogén-utántöltés.

Meal prep & zero waste

• A rakottas légmentes dobozban 4 napig hűtőbarát, és 3 hónapig fagyasztható. Fagyasztásnál hagyd ki a joghurtot és a friss paradicsomot, ezt majd frissen tedd rá felengedés után.
• Maradék chips? Daráld morzsává, és panírozd vele a csirkemellcsíkokat következő héten – gluténmentes ropogósság.
• A konzerves bab levét („aquafaba”) ne öntsd ki: hűtve 3 napig eláll, és krémes turmixhoz vagy vegán habcsókhoz remek.

Mitől működik diétában?

• Magas fehérje (29 g/adag) segít az izomregenerációban, növeli a teltségérzetet.
• A lencse és teljes kiőrlésű chips lassítja a szénhidrátok felszívódását, így nem ugrasztja meg a vércukrot.
• A joghurt probiotikumot ad, míg a paprika és a paradicsom C-vitaminban bővelkedik, ami fokozza a vas felszívódását a pulykahúsból.

Variációk – ahány család, annyi ízlés

• Flexitariánus: cseréld le a húst extra lencsére és pirított gombára.
• Keto: hagyd el a kukoricát és a chipseket, helyettesítsd cukkini-lapokkal és reszelt sajtkéreggel.
• Gyermekbarát: a fűszert felezd, a tetejére pedig cheddar helyett trappistát olvaszthatsz.

Olvasói kérdések röviden

Fagyasztás előtt meg kell-e sütni? Igen, mert a sajt így védi a tölteléket a kiszáradástól.

Milyen chipsszel lesz legropogósabb? A sütés végén plusz 2-3 percre kapcsold grillfokozatra a sütőt, így bármilyen chips kérget kap.

Lehet rizsréteget tenni az aljára? Igen, de főzd elő 70%-ra, különben a rakottas vizes marad.

Következő lépés

Próbáld ki, mérd le az éhséged utána, és jegyezd fel, mennyi időre laksz jól – így személyre szabhatod a szénhidrát-fehérje arányt. Jó étvágyat!